CentralViMaxCanada

รวมข่าวกีฬาเด็ดๆ ทั่วทั้งโลก


การออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิต
เบื่อกันไหมครับที่พุงจะแตก กระดุมจะปริ โรคอ้วนลงพุงเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรค เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือดทางสมอง การออกกำลังกายจะทำให้น้ำหนักลดลง ลดระดับน้ำตาล และไขมันในเลือด และป้องกันโรคได้หลายชนิด                        จากหลักฐานการศึกษาที่ผ่านมา พบว่าการออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพทั่วไปดีขึ้นอย่างเห็นผลได้ชัด ยังทำให้ปอดและหัวใจดีขึ้น (Cardiorespiratory fitness) ลดการเกิดโรคหัวใจและลดความดันโลหิต

วิธีการออกกำลังกายทำได้หลายวิธีแล้วแต่ความถนัดของเราตามความถนัดของเราเอง ความหนักของการออกกำลังขึ้นกับสุขภาพของแต่ละคน แต่ควรจะออกกำลังครั้งละครึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละ 5 วัน

การไม่ออกกำลังกายเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโหิตสูงและโรคอื่นๆ ตามมา

จากการศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่ากลุ่มที่ใช้ชีวิตสบายๆไม่ได้ออกกำลังกาย                      มีระดับความดันโลหิตสูงกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกาย หรือทำงานหนัก

การออกกำลังกายจะช่วยลดความดันโลหิต

จากการรวบรวมข้อมูลของการศึกษาที่ผ่านมาสรุปได้ว่า การออกกำลังกายชนิดใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) จะสามารถลดระดับความดันโลหิตได้ทั้งผู้ที่มีความดันปกติ และความดันโลหิตสูงโดยผู้ที่มีระดับความดันโลหิตปกติจะลดได้ 2/3 มิลิเมตรปรอท ส่วนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงจะลดได้10/8 มิลิเมตรปรอท

การออกกำลังกายแบบไหนถึงจะดี

การความหนักของการออกกำลังกายสามารถประเมินได้หลายวิธีรายละเอียดอ่านที่นี่ โดยคำแนะนำให้ออกกำลังกายปานกลาง เช่นการเดินจะลดระดับความดันโลหิตได้ดีพอๆกับการออกกำลังกายชนิดหนักเช่นการวิ่ง แต่การเปรียบเทียบชัดเจนทำได้ยาก นอกจากนั้นการศึกษาใหม่พบว่าการออกกำลังกายโดยการใช้แรงในชนิดประจำวัน เช่นการขึ้นบันไดแทนลิฟท์หรือการเดินไปตลาด ทำงานบ้าน ฯลฯ จะสามารถลดระดับความดันโลหิตได้ดีเหมือนกัน แต่ผู้ที่ออกกำลังกายจะมีปอดและหัวใจแข็งแรงกว่า

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิต

สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ยังไม่ต้องใช้ยา หรือผู้ที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวานไขมันในเลือดสูง หรือผู้ที่ความดันโลหิตสูงในระยะแรก การออกกำลังกายจะเป็นการรักษาที่ต้องทำทุกคน โดยออกกำลังตามตารางข้างล่าง
ตัวอย่างการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายสัปดาห์ละ3 วัน
  อบอุ่นร่างกาย อัตราเต้นหัวใจเป้าหมาย อบอุ่นร่างกาย เวลาทีออกกำลังกาย
สัปดาห์ที่ 1 เดินธรรมดา 5 นาที เดินเร็วๆ 5 นาที เดินธรรมดา 5 นาที 15นาที
สัปดาห์ที่ 2 เดิน 5 นาที เดินเร็วๆ 7 นาที เดิน 5 นาที 17 นาที
สัปดาห์ที่ 3 เดิน 5 นาที เดินเร็วๆ 9 นาที เดิน 5 นาที 19 นาที
สัปดาห์ที่ 4 เดิน 5 นาที เดินเร็วๆ 11 นาที เดิน 5 นาที 21 นาที
สัปดาห์ที่ 5 เดิน 5 นาที เดินเร็วๆ 13 นาที เดิน 5 นาที 23 นาที
สัปดาห์ที่ 6 เดิน 5 นาที เดินเร็วๆ 15 นาที เดิน 5 นาที 25 นาที
สัปดาห์ที่ 7 เดิน 5 นาที เดินเร็วๆ 18 นาที เดิน 5 นาที 28 นาที
สัปดาห์ที่ 8 เดิน 5 นาที เดินเร็วๆ 20นาที เดิน 5 นาที 30 นาที
สัปดาห์ที่ 9 เดิน 5 นาที เดินเร็วๆ 23 นาที เดิน 5 นาที 33 นาที
สัปดาห์ที่ 10 เดิน 5 นาที เดินเร็วๆ 26 นาที เดิน 5 นาที 36 นาที
สัปดาห์ที่ 11 เดิน 5 นาที เดินเร็วๆ 28 นาที เดิน 5 นาที 38 นาที
สัปดาห์ที่ 12 เดิน 5 นาที เดินเร็วๆ 30 นาที เดิน 5 นาที 40 นาที
หลังจากนั้นพยายามออกกำลังเพิ่มจนการเต้นของหัวใจอยู่ในเกณฑ์เป้าหมายสูง ค่อยเพิ่มระยะเลา 30-60นาที

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *